ппп
Комплекс упражнений для красивой фигуры
05.05.2014  |   Спорт  |   0

Всем физкульт — привет!

Сегодня я предлагаю Вам несложный комплекс упражнений для поддержания красивой фигуры, который отлично подходит для самостоятельного выполнения дома. В упражнениях задействованы группы мышц, которые мы, женщины, стремимся поддерживать в форме больше всего — мышцы живота, ягодиц и ног.

Помните, что в любых упражнениях главное — систематичность! Одна-две тренировки не дадут Вам нужного результата. Постарайтесь выполнять этот комплекс 2-3 раза в неделю, и тогда результат не заставит себя ждать!

Занятие обязательно должно начинаться с 5-минутной разминки. Выполните несколько наклонов, растяжек и приседаний. Это разогреет Ваши мышцы и убережет Вас от крепатуры.

Упражнения для мышц пресса

№1

_c41952d46b6e4eff7c2f0c088afc9405

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой.
Выполнение: поднимаем голову и корпус вверх, не отрывая поясницу от пола. Сокращая мышцы пресса, делаем вдох, возвращаемся в исходное положение — выдох. Выполняем 3 подхода по 20 раз.

 

№2

_a33447a919143dfa36bdad76bee600f0

Исходное положение: то же.
Выполнение: подтягиваем ноги к груди. Ноги сомкнуты между собой и согнуты в коленях. Ноги к груди — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. При опускании ног, стараемся не класть их на пол, а удерживать в сантиметрах от пола. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

 №3

_96a546e0cb1b92bb024efbbec92605f1

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.
Выполнение: поднимаем поочередно каждую ногу до угла 45 градусов, затем опускаем, движения напоминают работу ножниц. Дыхание произвольное. Выполняем максимальное количество повторений.

Упражнение для боков

_efcb4a56ed651045a6b4de0dcd98b520

Исходное положение: лежа на боку, развернуть корпус на 45 градусов к потолку, руки за головой.
Выполнение: поднимаем корпус вверх, напрягая боковые мышцы пресса. Поднимаем корпус вверх — выдох, исходное положение — вдох. Делаем 3 подхода по 20 раз поочередно на каждый бок.

Упражнение для ног

_8ab8530596ac8103d1a0cd89acd3d643

Исходное положение: опираемся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не образуют прямой угол по отношению к телу. Как будто мы сидим на стульчике.
Выполнение: удерживаем тело в таком положении как можно дольше. Дыхание не задерживаем. Мышцы ног будут жечь огнем, но держимся, сколько сможем. Упражнение очень эффективное.

Упражнения для ягодиц

№1

_eefc66ea2722aed960a1b43def501d5a

Исходное положение: стоя на четвереньках.
Выполнение:  поднимаем одну ногу вверх. Нога согнута в колене под углом 90 градусов. Стопа прямая, следим, чтобы она не тянулась вверх. Поднимая ногу, задерживаем ее на пару секунд в верхнем положении, как бы ставя точку. Делаем  15-20  повторений одной ногой, затем меняем ногу. Выполняем 3 подхода (один подход — это упражнение левой и правой ногой).

 №2

_98e714c813b6d902879b8ce95d2a611f

Исходное положение: лежа  на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу.
Выполнение:  поднимаем таз максимально вверх, напрягая мышцы ягодиц. Подъем — выдох, исходное положение — вдох. Делаем 3 подхода по 20 повторений. Делая последний раз, задерживаемся в верхнем положении 10 секунд.

Не забывайте отдыхать между подходами минуту-две. Когда почувствуете, что мышцы стали сильнее, можете увеличивать количество повторений.

Помните, что красота требует усилий!

Метки: , ,

Комментарии

Комментировать этот пост